Changement d'heure : Comment le passage à l'heure d'hiver perturbe notre corps... et comment s'y préparer

Ce week-end, nous changeons à nouveau d’heure. Dans la nuit de samedi à dimanche, nos horloges reculeront d'une heure, passant de 3h du matin à 2h. Si cette transition est souvent perçue comme plus facile, l'impact sur notre horloge biologique, le rythme circadien, est bien réel. Maïté Hamouchi, naturopathe fonctionnelle, décrypte les conséquences de ce décalage d'une heure sur notre organisme et nous livre ses conseils pour minimiser les perturbations.

Un mini-jetlag lié au manque de lumière

« Le principal enjeu de ce changement d’heure est intimement lié au manque de lumière naturelle », développe Maïté Hamouchi, naturopathe du Cabinet de Médecine Naturelle. « Nous avons tendance à croire que parce qu’on gagne une heure de sommeil, le retour à l’heure d’hiver se fait moins ressentir. Malheureusement, ce n’est pas le cas. Ce changement d’heure perturbe notre horloge biologique, c’est ce qu’on appelle le rythme circadien. »

En effet, l'heure de sommeil « supplémentaire » n'est pas toujours récupérée en qualité. Certaines personnes éprouvent des difficultés à caler leur sommeil sur le nouveau rythme, menant à une fatigue diurne passagère.

La double peine : Cortisol et humeur

La perturbation va au-delà du simple sommeil et touche directement nos hormones :

·         L'effet sur le Cortisol : « Le cortisol, appelé aussi l'« hormone du stress », est intimement lié à notre rythme circadien. Le changement d'heure peut bel et bien perturber son cycle de sécrétion normal, ce qui contribue aux sensations de fatigue, d'irritabilité et de stress ressenties après le décalage horaire », continue la naturopathe. « C’est comme si vous étiez confronté à un mini-jetlag. »

·         Risque de « blues hivernal » : Le passage à l'heure d'hiver coïncide également avec le raccourcissement des journées et la réduction de l'exposition à la lumière naturelle en fin de journée. Ce manque de lumière peut impacter la production de sérotonine (hormone du bien-être), et chez les personnes sensibles, exacerber les symptômes du blues hivernal.

·         Digestion perturbée : « Comme pour toute perturbation du rythme circadien, les heures de faim et de prise des repas peuvent être temporairement décalées, perturbant la digestion », conclut Maïté Hamouchi.

7 conseils pour vous préparer au changement d’heure

« Mais pas de panique, il est possible de se préparer correctement à ce changement d’heure pour en subir le moins possible ces perturbations », rassure Maïté Hamouchi. « L'objectif principal est de s'adapter rapidement au nouveau rythme en maximisant l'exposition à la lumière du jour et en maintenant une bonne hygiène de sommeil. »

Voici ses conseils pratiques :

1.      Anticiper le décalage : Décalez votre réveil par étapes de 15 minutes les jours précédents le changement d’heure pour lisser la transition.

2.      Faire le plein de lumière : Exposez-vous à la lumière dès le matin et retournez dehors durant les heures d’ensoleillement de la mi-journée. La lumière est le synchroniseur le plus puissant de votre horloge interne.

3.      Maintenir la routine : Fixez-vous des heures de repas, de coucher et de lever régulières pour aider votre corps à se stabiliser sur la nouvelle heure.

4.      Préparer le coucher : Créez une routine relaxante avant de dormir (lecture, bain, méditation) et évitez les écrans (lumière bleue) au moins une heure avant d’aller vous coucher.

5.      Attention aux siestes : Évitez les siestes trop longues en journée, car elles peuvent perturber la qualité de votre sommeil nocturne.

6.      Soutien naturel : Utilisez des plantes ou des compléments (après avis de votre naturopathe) qui peuvent aider à réguler le cortisol et l'humeur.

7.      Savoir consulter : Si les symptômes (insomnie, irritabilité, mal-être) persistent, n'hésitez pas à consulter un professionnel de santé ou un spécialiste du sommeil.

Maïté Hamouchi, Naturopathe fonctionnelle

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